Koľko bielkovín potrebuje športujúci človek?

Športujúci človek potrebuje spravidla viac bielkovín

Bielkoviny patria medzi základné živiny a prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty. Pri pravidelnej fyzickej aktivite sa požiadavky organizmu na ich príjem môžu zvýšiť, preto je vhodné venovať množstvu bielkovín v jedálničku väčšiu pozornosť.

Neexistuje však jedna hodnota vhodná pre každého. Potreba závisí od telesnej hmotnosti, veku, intenzity a druhu fyzickej aktivity, celkového energetického príjmu aj od toho, či je cieľom udržiavanie hmotnosti, budovanie svalovej hmoty alebo redukcia hmotnosti.

Koľko bielkovín denne potrebuje športovec?

Pre pravidelne športujúcich dospelých sa často odporúča denný príjem približne 1,2 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Konkrétne množstvo je potrebné prispôsobiť typu a intenzite športovej aktivity.

Napríklad pri hmotnosti 70 kg predstavuje toto rozmedzie približne 84 až 140 gramov bielkovín denne. Nie každý športovec však potrebuje hornú hranicu uvedeného rozsahu.

Záleží aj na druhu športu

Človek, ktorý niekoľkokrát týždenne rekreačne behá alebo bicykluje, môže mať iné požiadavky než športovec absolvujúci pravidelný silový tréning. Vyšší príjem bielkovín býva dôležitý najmä pri intenzívnom tréningu a budovaní alebo udržiavaní svalovej hmoty.

Pri vytrvalostných športoch sú bielkoviny takisto dôležité, no veľkú pozornosť treba venovať aj dostatočnému príjmu sacharidov a celkovej energetickej hodnote stravy.

Je lepšie prijať všetky bielkoviny naraz?

Väčšine športujúcich ľudí vyhovuje rozdeliť príjem bielkovín medzi viacero jedál počas dňa. Bielkoviny tak môžu byť súčasťou raňajok, obeda, večere aj menších jedál podľa individuálneho stravovacieho režimu.

Namiesto sústredenia veľkého množstva bielkovín do jedného jedla je praktické zaradiť kvalitný zdroj bielkovín do viacerých jedál počas dňa.

Ktoré potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín?

Medzi kvalitné živočíšne zdroje patria mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Bielkoviny však možno získavať aj z rastlinných potravín, napríklad zo strukovín, sóje, orechov a semien.

Pri rastlinnej strave je vhodné využívať rôzne zdroje bielkovín a dbať na celkovú pestrosť jedálnička.

Kedy má zmysel proteínový doplnok?

Proteínový prípravok môže byť praktickým riešením vtedy, keď je náročné zabezpečiť požadované množstvo bielkovín prostredníctvom bežnej stravy. Často sa využíva po tréningu alebo počas dňa ako jednoduchý spôsob doplnenia bielkovín.

Dostupné sú napríklad srvátkové aj rastlinné proteíny. Pri výbere je vhodné sledovať množstvo bielkovín, celkové zloženie produktu a prispôsobiť ho vlastným stravovacím preferenciám.

Znamená viac bielkovín automaticky lepšie výsledky?

Nie. Veľmi vysoký príjem bielkovín automaticky neznamená rýchlejší rast svalovej hmoty alebo lepší športový výkon. Organizmus potrebuje aj dostatok energie, sacharidov, tukov, vitamínov, minerálov a tekutín.

Výsledky tréningu ovplyvňuje celková skladba jedálnička, kvalita tréningu, regenerácia a dostatok spánku. Bielkoviny predstavujú iba jednu časť celkového stravovacieho plánu.

Mení sa potreba bielkovín pri chudnutí?

Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý aj počas redukcie telesnej hmotnosti. Bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty, čo je pri kombinácii kalorického deficitu a pravidelného športovania významné.

Presné množstvo by však malo zohľadňovať telesnú hmotnosť, množstvo fyzickej aktivity, celkový energetický príjem a individuálny cieľ.

Základom zostáva pestrá strava

U pravidelne športujúcich dospelých sa potreba bielkovín často pohybuje približne medzi 1,2 až 2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti denne. Konkrétna hodnota však závisí od typu športu, intenzity tréningu a individuálnych potrieb.

Hlavným zdrojom bielkovín by mala byť pestrá a vyvážená strava. Proteínové doplnky môžu predstavovať pohodlný spôsob, ako potrebné množstvo doplniť, ak ho nie je jednoduché dosiahnuť prostredníctvom bežného jedálnička.