Je lepšie užívať proteín pred alebo po tréningu?

Proteín má význam pred aj po tréningu

Otázka správneho načasovania proteínu patrí medzi najčastejšie témy športovej výživy. Často sa môžete stretnúť s názorom, že proteín je potrebné vypiť okamžite po poslednom cviku. V skutočnosti však nie je rozhodujúce iba to, či ho užijete pred alebo po tréningu.

Pre rast a udržanie svalovej hmoty je dôležitý predovšetkým dostatočný celkový príjem bielkovín počas celého dňa. Význam má tiež ich vhodné rozdelenie medzi jednotlivé jedlá.

Prečo sú bielkoviny pre športovcov dôležité?

Bielkoviny prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty. Pri fyzickej aktivite, najmä pri silovom tréningu, preto patrí ich dostatočný príjem medzi základné súčasti športového jedálnička.

Bielkoviny nemusíte získavať iba z proteínových prípravkov. Ich prirodzenými zdrojmi sú napríklad mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a sójové výrobky. Proteínový prášok predstavuje predovšetkým praktický a jednoduchý spôsob, ako potrebné množstvo bielkovín doplniť.

Aké výhody má proteín pred tréningom?

Proteín možno zaradiť aj pred tréningom, najmä ak od posledného jedla uplynulo viac času. Môže byť súčasťou predtréningového jedla alebo menšieho občerstvenia obsahujúceho bielkoviny a podľa druhu športovej aktivity aj sacharidy.

Ak plánujete jesť krátko pred cvičením, vhodné je zvoliť jedlo, ktoré vám nespôsobuje pocit plnosti alebo tráviace ťažkosti. Individuálna tolerancia sa môže výrazne líšiť.

Prečo sa proteín často užíva po tréningu?

Po fyzickej aktivite prebiehajú v organizme regeneračné procesy a prijatie kvalitného zdroja bielkovín je praktickým spôsobom, ako zabezpečiť aminokyseliny potrebné pre svalové tkanivo.

Proteínový nápoj je obľúbený najmä preto, že sa jednoducho pripravuje a možno ho vypiť hneď po cvičení. To je výhodné napríklad vtedy, ak sa po tréningu nemôžete dostať k plnohodnotnému jedlu.

Musím vypiť proteín do 30 minút po cvičení?

Nie je potrebné stresovať sa predstavou veľmi krátkeho „anabolického okna“, počas ktorého musíte proteín bezpodmienečne vypiť. Svalová regenerácia a tvorba svalových bielkovín neprebiehajú iba niekoľko minút po skončení tréningu.

Ak ste pred cvičením konzumovali jedlo obsahujúce dostatok bielkovín, nie je nutné okamžite po poslednom cviku utekať po proteínový nápoj. Bielkoviny môžete prijať aj v nasledujúcom jedle.

Dôležitejší je celkový denný príjem bielkovín

Pre pravidelne športujúceho človeka má väčší význam sledovať množstvo bielkovín prijatých za celý deň než sa sústrediť iba na jednu dávku po tréningu. Potreba bielkovín závisí od telesnej hmotnosti, druhu športu, intenzity tréningu a individuálnych cieľov.

U pravidelne športujúcich dospelých sa denný príjem často pohybuje približne medzi 1,2 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vyššia potreba sa môže týkať napríklad ľudí venujúcich sa intenzívnemu silovému tréningu alebo športovcov počas redukcie telesnej hmotnosti.

Je vhodné rozdeliť bielkoviny počas celého dňa?

Namiesto konzumácie väčšiny denných bielkovín v jednom jedle je praktické zaradiť ich do viacerých jedál počas dňa. Zdroj bielkovín tak môže byť súčasťou raňajok, obeda, večere aj jedla v okolí tréningu.

Takýto prístup zároveň uľahčuje dosiahnutie požadovaného denného príjmu bez potreby konzumovať naraz veľmi veľké porcie.

Čo ak trénujem skoro ráno?

Ak cvičíte skoro ráno a tréning absolvujete bez predchádzajúceho jedla, dáva väčší zmysel zabezpečiť zdroj bielkovín po skončení aktivity. Môže ísť o proteínový nápoj alebo bežné raňajky bohaté na bielkoviny.

Ak sa pred ranným tréningom najete, môžete príjem bielkovín rozdeliť medzi jedlo pred cvičením a jedlo po ňom. Rozhodujúce je, ktorý režim vám vyhovuje a nezaťažuje trávenie.

Proteín nenahrádza pestrú stravu

Proteínové prípravky sú praktickým doplnkom, nie nevyhnutnou podmienkou športového výkonu alebo budovania svalovej hmoty. Ak dokážete zabezpečiť dostatok kvalitných bielkovín prostredníctvom bežného jedálnička, proteínový prášok nemusíte používať vôbec.

Okrem bielkovín potrebuje športujúci organizmus dostatok energie, sacharidov, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a tekutín. Dôležitou súčasťou športového režimu je tiež kvalitný spánok a dostatočný čas na regeneráciu.

Pred alebo po tréningu? Rozhoduje celý deň

Proteín možno bez problémov zaradiť pred aj po tréningu. Ak ste pred cvičením prijali dostatok bielkovín, nie je nevyhnutné vypiť proteín okamžite po skončení tréningu. Ak ste naopak niekoľko hodín nejedli, jeho užitie po cvičení môže byť veľmi praktické.

Namiesto hľadania jednej dokonalej minúty na proteín je preto vhodnejšie sústrediť sa na dostatočný celkový denný príjem bielkovín, ich rozumné rozdelenie počas dňa, kvalitnú stravu a pravidelný tréning. Práve tieto faktory majú z dlhodobého hľadiska pre športujúceho človeka najväčší význam.