Prečo väčšina diét končí jojo efektom?

Čo je jojo efekt?

Jojo efekt označuje opakované chudnutie a následné priberanie. Človek počas diéty zníži svoju telesnú hmotnosť, no po jej ukončení sa postupne vráti na pôvodnú hmotnosť alebo dokonca priberie viac kilogramov, než pôvodne schudol.

Tento problém sa často spája najmä s veľmi prísnymi redukčnými diétami, ktoré výrazne obmedzujú množstvo jedla alebo povoľujú iba úzky výber potravín. Takýto spôsob stravovania môže priniesť rýchle výsledky, ale býva náročné dodržiavať ho dlhodobo.

Príliš veľké obmedzenie energie nie je dlhodobo udržateľné

Jednou z typických vlastností drastických diét je výrazné zníženie energetického príjmu. Hmotnosť môže spočiatku klesať pomerne rýchlo, čo pôsobí motivujúco. Problém nastáva vtedy, keď je režim natoľko prísny, že ho človek nedokáže dlhšie dodržiavať.

Po skončení diéty sa často vracia k pôvodným stravovacím návykom a zároveň začne prijímať viac energie. Ak príjem energie dlhodobo prevyšuje jej výdaj, telesná hmotnosť môže opäť stúpať.

Pri rýchlom chudnutí nemusí ubúdať iba tuk

Pri výraznom obmedzení energetického príjmu nemusí organizmus strácať iba tukové zásoby. Časť poklesu hmotnosti môže predstavovať voda a pri nevhodne zostavenom jedálničku a nedostatku pohybu môže dochádzať aj k úbytku svalovej hmoty.

Práve preto nie je vhodné hodnotiť úspešnosť chudnutia iba podľa toho, ako rýchlo klesá číslo na váhe. Dôležitejšie je vytvoriť podmienky na postupnú a dlhodobo udržateľnú redukciu hmotnosti.

Diéta často nerieši pôvodné stravovacie návyky

Ďalším problémom krátkodobých diét je, že človeka nemusia naučiť, ako sa stravovať po ich skončení. Niekoľko týždňov dodržiava presne stanovený režim, ale následne sa vráti k rovnakým návykom ako pred chudnutím.

Udržateľnejší prístup spočíva v postupných zmenách – napríklad v úprave veľkosti porcií, pravidelnejšom stravovaní, vyššom príjme zeleniny a vlákniny alebo obmedzení potravín a nápojov s vysokým obsahom energie a nízkou výživovou hodnotou.

Dôležitú úlohu zohrávajú bielkoviny a pohyb

Pri redukcii hmotnosti je vhodné myslieť na dostatočný príjem bielkovín a pravidelnú fyzickú aktivitu. Bielkoviny prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty a zároveň môžu byť súčasťou jedál, ktoré dobre zasýtia.

Zdrojom bielkovín môže byť bežná strava, napríklad mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky alebo strukoviny. Ak je náročné zabezpečiť ich dostatočný príjem z jedálnička, praktickou možnosťou môže byť aj vhodne zvolený proteínový doplnok.

Prečo prísne zákazy často nefungujú?

Diéty založené na množstve zákazov môžu byť psychicky náročné. Ak človek úplne vyradí všetky obľúbené potraviny, môže byť stále ťažšie nový režim dodržiavať. Po určitom čase potom môže nasledovať návrat k pôvodnému spôsobu stravovania.

Zdravšie chudnutie nemusí znamenať dokonalý jedálniček bez jedinej výnimky. Dôležitejšia je celková skladba stravy a návyky, ktoré je možné udržiavať počas mesiacov a rokov.

Pomôžu výživové doplnky zabrániť jojo efektu?

Žiadny výživový doplnok nedokáže sám zabrániť jojo efektu. Niektoré produkty však môžu prakticky dopĺňať vyvážený jedálniček. Môže ísť napríklad o proteínové prípravky alebo ďalšie výživové doplnky vybrané podľa individuálnych potrieb.

Ich používanie by malo byť súčasťou celkového stravovacieho režimu. Nenahrádzajú pestrú stravu, primeraný energetický príjem ani pravidelný pohyb.

Ako znížiť riziko jojo efektu?

Namiesto krátkodobej diéty je vhodnejšie vytvoriť spôsob stravovania, ktorý dokážete dodržiavať aj po dosiahnutí cieľovej hmotnosti. Pomáha postupná zmena jedálnička, dostatok bielkovín a vlákniny, pravidelný pohyb, primeraný pitný režim a kvalitný spánok.

Dôležité je tiež nastaviť si realistické očakávania. Chudnutie nemusí prebiehať rovnakým tempom každý týždeň a krátkodobé kolísanie telesnej hmotnosti je prirodzené.

Cieľom nie je krátkodobá diéta, ale dlhodobá zmena

Jojo efekt často vzniká preto, že samotná diéta má jasný začiatok a koniec, zatiaľ čo pôvodné návyky zostávajú nezmenené. Ak chcete dosiahnutú hmotnosť udržať, oveľa väčší význam má postupne si vytvoriť nový spôsob stravovania a života, ktorý nebude pôsobiť ako dočasné obmedzenie.

Vyvážená strava, pravidelný pohyb, dostatok odpočinku a realistické ciele vytvárajú lepšie podmienky na dlhodobé udržanie výsledkov než drastické diéty s prísnymi zákazmi a sľubmi rýchleho schudnutia.