Prečo sú bielkoviny dôležité pri redukcii hmotnosti?

Bielkoviny majú pri chudnutí dôležité miesto

Pri redukcii telesnej hmotnosti sa často venuje najväčšia pozornosť množstvu prijatých kalórií. Energetický príjem je síce pre chudnutie rozhodujúci, dôležité je však aj zloženie jedálnička. Práve bielkoviny patria medzi živiny, ktorým sa pri redukcii hmotnosti oplatí venovať zvýšenú pozornosť.

Dostatočný príjem bielkovín pomáha udržiavať svalovú hmotu a jedlá bohaté na bielkoviny môžu zároveň prispievať k dlhšiemu pocitu sýtosti. To môže uľahčiť dodržiavanie redukčného jedálnička bez neustáleho pocitu hladu.

Bielkoviny pomáhajú udržiavať svalovú hmotu

Pri chudnutí je cieľom znižovať predovšetkým množstvo telesného tuku a čo najviac zachovať svalovú hmotu. Ak je energetický príjem nižší než výdaj, určitá strata svalovej hmoty môže nastať spolu s úbytkom tuku.

Bielkoviny prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty. Ich dostatočný príjem je preto počas chudnutia dôležitý, najmä ak redukčný režim kombinujete s pravidelným pohybom a silovým tréningom.

Prečo bielkoviny dobre zasýtia?

Bielkoviny patria medzi živiny, ktoré majú výrazný sýtiaci účinok. Jedlo obsahujúce kvalitný zdroj bielkovín môže pomôcť predĺžiť pocit sýtosti a znížiť potrebu neustáleho občerstvovania medzi hlavnými jedlami.

To môže byť pri chudnutí praktická výhoda. Ak sa po jedle cítite dostatočne sýti, môže byť jednoduchšie dodržiavať primeraný energetický príjem bez drastického obmedzovania porcií.

Telo spotrebuje energiu aj na spracovanie bielkovín

Organizmus potrebuje určité množstvo energie na trávenie, vstrebávanie a spracovanie prijatých živín. Tento jav sa označuje ako termický efekt potravy.

Bielkoviny majú vyšší termický efekt než sacharidy a tuky. Táto vlastnosť môže mierne ovplyvniť celkový energetický výdaj, nemala by sa však považovať za spôsob, ako výrazne zrýchliť chudnutie. Základom redukcie hmotnosti zostáva primeraný energetický deficit.

Ktoré potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín?

Bielkoviny môžeme získavať zo živočíšnych aj rastlinných potravín. Medzi bežné živočíšne zdroje patria ryby, mäso, vajcia, tvaroh, jogurt, cottage cheese a ďalšie mliečne výrobky.

Z rastlinných zdrojov sú vhodné napríklad šošovica, fazuľa, cícer, sója, tofu a ďalšie strukoviny. Bielkoviny obsahujú aj orechy a semená, tie však zároveň poskytujú pomerne veľké množstvo tuku a energie, preto je pri chudnutí vhodné sledovať veľkosť porcie.

Má pri chudnutí význam proteínový nápoj?

Proteínový prášok môže byť praktickým spôsobom, ako doplniť bielkoviny, ak ich prostredníctvom bežného jedálnička neprijímate dostatok. Nie je však nevyhnutnou podmienkou úspešného chudnutia.

K dispozícii sú živočíšne aj rastlinné proteíny. Rastlinnou alternatívou môže byť napríklad ryžový, hrachový alebo iný rastlinný proteín. Pri výbere je vhodné sledovať množstvo bielkovín v porcii, celkové zloženie a energetickú hodnotu výrobku.

Proteín sám osebe nespôsobuje chudnutie

Častým omylom je predstava, že pridanie proteínového nápoja do jedálnička automaticky vedie k úbytku telesnej hmotnosti. Ak proteín iba pridáte k pôvodnej strave bez ďalšej úpravy energetického príjmu, môže naopak zvýšiť celkové množstvo prijatej energie.

Proteín preto dáva najväčší zmysel ako súčasť celkového stravovacieho plánu, napríklad ako náhrada menej vhodného občerstvenia alebo praktický spôsob doplnenia bielkovín.

Je vhodné jesť bielkoviny pri každom hlavnom jedle?

Praktickým spôsobom je rozdeliť príjem bielkovín medzi jednotlivé jedlá počas dňa. Zdroj bielkovín tak môže byť súčasťou raňajok, obeda aj večere a podľa potreby aj menšieho občerstvenia.

Napríklad k raňajkám môžete zaradiť vajcia, tvaroh alebo jogurt, na obed mäso, rybu či strukoviny a na večeru tofu, cottage cheese alebo ďalší vhodný zdroj bielkovín.

Koľko bielkovín potrebujeme pri chudnutí?

Optimálne množstvo závisí od telesnej hmotnosti, veku, množstva svalovej hmoty, fyzickej aktivity a veľkosti energetického deficitu. Vyššiu potrebu môžu mať napríklad ľudia, ktorí počas redukcie pravidelne absolvujú silový tréning.

Pri aktívnych ľuďoch sa často pracuje približne s príjmom 1,2 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Presné množstvo však treba prispôsobiť konkrétnemu človeku a jeho celkovému jedálničku.

Najlepšie funguje kombinácia bielkovín a vlákniny

Pri zostavovaní sýteho redukčného jedla je vhodné kombinovať bielkoviny s potravinami bohatými na vlákninu. Príkladom môže byť ryba so zeleninou a zemiakmi, kuracie mäso so zeleninovým šalátom alebo strukoviny s celozrnnou prílohou.

Takéto jedlá poskytujú viacero dôležitých živín a môžu zasýtiť lepšie než potraviny s vysokou energetickou hodnotou a nízkym obsahom bielkovín a vlákniny.

Bielkoviny sú pomocníkom, nie zázračným riešením

Dostatočný príjem bielkovín môže pri redukcii hmotnosti pomôcť udržiavať svalovú hmotu a podporiť pocit sýtosti. To z nich robí dôležitú súčasť dobre zostaveného redukčného jedálnička.

Samotné bielkoviny však chudnutie nespôsobia. Z dlhodobého hľadiska je rozhodujúca kombinácia primeraného energetického príjmu, pestrej stravy, pravidelného pohybu, dostatku spánku a návykov, ktoré dokážete udržať aj po dosiahnutí želanej hmotnosti.